Cela fait plus d'un an que je cours régulièrement. Les premiers mois, j'ai beaucoup progressé. En juin 2014, je courais mon premier 10 km en 1h09, et en octobre mon nouveau record était de 54 minutes ! Une super progression, qui s'est arrêtée avec l'hiver. Comme beaucoup de runners, je suis confrontée à un effet de palier. Avec le retour du soleil, j'ai envie de me fixer de nouveaux objectifs. Le principal ? Courir 10 km en 50 minutes !
Bilan de l'hiver
Il faut l'avouer, cet hiver ma motivation a un peu fléchi. De novembre à février, j'ai effectué 1 à 2 séances par semaine contre 3 habituellement. J'ai laissé tombé le fractionné et j'ai principalement travaillé en endurance courant une sortie longue par semaine, allant jusqu'à 18 km ! J'ai eu l'impression de conserver ma vitesse jusqu'en février, mais depuis j'ai l'impression de stagner voire de régresser un peu. Le mois de mars a été particulièrement compliqué, car malgré 91 km parcourus, je ne me suis pas sentie très à l'aise.
Mes objectifs 2015
Depuis 2 ou 3 semaines, j'ai un regain de motivation. J'ai envie d'aller courir, de profiter des beaux jours et surtout de relever de nouveaux défis.L'idée d'un semi-marathon me trotte dans la tête depuis plusieurs mois. Je n'ai pas encore trouvé la course, mais j'aimerais le courir à l'automne.
Mon autre objectif, est de me rapprocher des 50 minutes au 10 km. Là encore, je ne suis pour le moment inscrite à aucune course, mais j'aimerais en trouver une en mai ou en juin.
Mon plan d'entrainement
- Fractionné. Pour atteindre mes objectifs, pas d'autre solutions que la reprise du fractionné. Pour le moment, j'ai effectué cette séance 2 fois : 2km échauffement, 3x1000 avec 1min30 de récupération, 4x400 avec 1min30 de récupération et retour au calme. Ce sont des séances très difficile, mais l'avantage est qu'elles me prépare autant au 10km qu'au semi. J'alternerai avec une séance de type 2km échauffement, 2x6x30''-30'' et retour au calme, pour travailler en sprint.
- Sortie longue. Bien entendu, je vais garder une séance longue par semaine pour travailler mon endurance. Je pense qu'elle durera environ 1h30, et qu'elle pourra atteindre 1h45 quand mon objectif semi se précisera.
- Séance tranquille. J’intègre également à mon planning une séance à allure "cool" par semaine, à effectuer en fonction de mes envies, sans impératif de distance ou d'allure.
- Séance rythme soutenu. Cette quatrième sortie est optionnelle. En fonction de mon envie / ma forme / la météo, j'ajouterais cette sortie en essayant de tenir mon allure 10km soit 5min/km.
- Renforcement musculaire. Cela reste mon point faible. J'ai commencé un programme NTC, qui doit durer 4 semaines, j'espère m'y tenir. Je vous ferai un article dédié à ces exercices.